Páginas

viernes, 9 de abril de 2010

GAIA: 1 BATXILERGOA / 4 Kualitateen entrenamendua


KUALITATE FISIKO ETA MOTRIZEN ENTRENAMENDUA

"Sasoia. Kualitate Fisikoak eta Motrizak" gaia aztertu genuenean sasoia oinarrizko kualitate fisiko (erresistentzia, abiadura, indarra eta malgutasuna) eta kualitate motrizetaz (koordinazioa eta oreka) osatuta dagoela ikusi genuen. Sasoiaren hobekuntzak kualitateen hobekuntza eskatzen du eta azken honek kualitateen entrenamendua. Hurrengo orrietan kualitate bakoitzaren entrenamendua nola egin behar den azalduko dugu. Beste modura esanda, aurreko orrietan ikusitako entrenamenduaren plangintzarako alderdiak kualitate bakoitzaren entrenamendurako zehaztuko ditugu.

4.1 ERRESISTENTZIAREN ENTRENAMENDUA

Erresistentzia kualitate fisiko garrantzitsuenetarikoa dugu. Are gehiago, sasoian eragin garrantzitsuena izateaz gain osasunean ere eragin handiena duen kualitatea da. Horregatik, guretzat plangintzatuko dugun entrenamendu barruan (gure helburuak zeintzuk diren kontutan hartuta) garrantzi berezia eta merezia eman beharko genioke.

Gorago ikusi bezala, entrenamendurako plangintza egiterakoan norberak jartzen dituen helburu eta hasierako baldintzetatik abiatuko gara.

Badakigu bi erresistentzia mota nagusi daudela; aerobikoa (ahalegin luzeetarako) eta anaerobikoa (ahalegin motzetarako). Hauen programazioa egiterakoan lehen-lehenik erresistentzia aerobikoaren entrenamenduari eta hobekuntzari ekin behar zaio eta maila on batera heldu ondoren erresistentzia anaerobikoaren garapenari. Ez alderantziz edo aldi berean. Behin bitan maila onera iritsi ondoren entrenamendu saio beraren barnean, lehen anaerobikoaren lana egin behar da eta ondoren aerobikoarena.

Jarduera fisiko mota
Erresistentzia garatzeko bakarkako kirol eta jardueraz (korrika, igeri, arraunketa, txirrinaz ibili, mendian ibili...) nahiz taldeko kirolez, (futbola, eskubaloia, tenisa, esku pilota, aerobicka eta antzekoez) balia gaitezke. Guztiek lantzen dituzte bi erresistentzia motak.

Aldizkakotasuna
Erresistentzia aerobikoa garatzeko astero 3-4 saio gomendatzen dira. Astean saio bakarrak hobekuntza txikia dakar eta bik hobekuntza dezentea. 3-4 saiok, berriz, erresistentzia hobekuntza nabarmena. 5 saioetatik gora, ordea, lesio eta gainentrenamenduaren arriskua dago. Horregatik halako maiztasunez kirolari trebatuak bakarrik eta medikuren baten kontrolpean aritu behar lirateke.

Behin ahalmen aerobikoan maila on bati helduz gero erresistentzia anaerobikoarekin has gaitezke, gehienez ere astean 3 saio burutuz.

Progresioa
Aspaldian jarduera fisikorik egin gabeak bagaude, behin baino gehiagotan esan bezala, lehenik erresistentzia aerobikoari ekingo diogu eta zama progresioa honela has daiteke. Intentsitate baxuaz hasiko gara eta lehen saioan 5 minututako lasterketa egingo dugu. Hurrengo bi saioak 5 minutu luzatuko ditugu (bakoitza 10'-takoa, beraz). Hurrengo hiru saioek 15'-tako iraupena izango dute. Ondorengo laurek 20'-takoa eta horrela 30'-60'minutu arte. Beti ere gorputzak ongi erantzuten duen heinean. Bestela progresioa motelagoa egingo genuke.

Lan anaerobikoari heltzerakoan, serie bakarreko saioekin has gaitezke eta asteak eta hobekuntza aurrera joan hala serieak gehitu.

Zamaren bolumena eta intentsitatea mugatzerakoan jakin behar dugu bi erresistentzia motak modu desberdinez lantzen direla eta honek aparteko azterketa eskatzen digu.

4.1.1 ERRESISTENTZIA AEROBIKOA

Erresistentzia mota hau entrenatzeko orduan, ahaleginaren kontrolerako alderdiek balio hauek hartu behar dituzte, erabiltzen den sistema erabiltzen dela.

Bolumena
Lan bolumen HANDIAK erabiltzen dira. Erresistentzia aerobikoa lantzeko, gutxien-gutxienez, 3 minututako lan fisikoa burutu behar da baina eragin minimoa jasateko gutxienez 15-20 minututako saioak behar dute izan. Hortik aurrera 30', 45', 60' eta iraupen luzeagoko lan fisikoak egin daitezke.

Intentsitatea
TXIKIA, ezin baita lan fisiko gogorrik luzaroan mantendu. Adituen arabera, nahiz guztiak bat ez etorri, ahalegin fisikoaren intentsitateak, gutxi gora-behera, bihotz taupada maiztasun gorenaren (BTMG-ren) %50 eta %70-80 bitartean egon behar luke. %80-tik gorako esfortzu luzeak bakarrik kirolari entrenatuak eta adituren baten kontrolpean egin behar dira.

Entrenamendu sistemak
Sistema erabilienak jarraiak izaten dira eta hauen artean jarrai iraunkorra motatakoa den korrika jarraia. Azken hau, erritmo eroso eta iraunkor batez denbora mugatu batetan korrika egitean datza (hain herrikoia dugun footing-a, hain zuzen). Goraxeago aipatu bezala, erabiltzen den lan fisikoaren bolumena 20' eta 60'-90' artekoa da eta intentsitatea BTMG-ren %50 eta %70-80 bitartekoa.

Goi mailako kirol entrenamendu serioetan sistema jarrai aldakorrak (fartlek, adibidez), sistema zatikatuak (berdinean edo maldak erabiliz) eta sistema nahasiak diren zirkuituak (ariketak eta korrika tarteak konbinatuz) ere erabili ohi dira. Sistema jarrai aldakorren kasuan zamaren bolumena 30-45 minututakoa da eta intentsitateak, gorena BTMGren %70 eta gutxiena BTMGren %50 izaten dira. Sistema zatikatuetan, berriz, 1-3 minututako lanak egiten dira errepikapen bakoitzean, betiko intentsitatez eta susperraldi tarteak 45-90 segundotakoak direlarik (susperraldi partzialak, hortaz).

Hala eta guztiz ere, prestakuntza fisikoaren hastapenetan sistema jarrai iraunkorrei ekitea gomendatzen da eta sasoitsu jartzen garen heinean jo ahal izango dugu beste sistemetara.

Bestetik esan futbola, saskibaloia, pilota eta atseden uneak erabiltzen dituzten kirolek ere balio izaten dutela erresistentzia aerobikoa garatzeko. Izan ere, sakon-sakonean, kirol hauek erresistentzia lanak atseden partzialeko denbora tarteekin txandatzen dituzten sistema zatikatu tartekatuak besterik ez dira.

4.1.2 ERRESISTENTZIA ANAEROBIKOA

Bolumena
OSO TXIKIA. Oso lan fisiko laburrak izan behar dute, segundotakoak edo minutu t'erdikoak gehienez ere, sistema energetiko anaerobikoak (laktikoa nahiz alaktikoa) martxan jar daitezen eta ez aerobikoak.

Intentsitatea
HANDIA, AZPIGORENA. BTMGren %85-%95 bitartekoak izaten dira.

Entrenamendu sistemak
Sistema tartekatuez baliatu ohi da, gehienbat, hoberenak direlako. Hala ere, fartlek eta ariketa zirkuituak erabil daitezke.
* Errepikapenak: Zama 3-6 bat serietan banatzen da serie bakoitzeko 3-4 errepikaldi burutuz.
* Susperraldia: Errepikaldien artean 2-3 minututako atsedena uzten da eta serieen artean 5-7 minututakoa.

4.2 INDARRAREN ENTRENAMENDUA

Indarra sasoian eta osasunean eragin garrantzitsuenetako kualitatea denez merezi duen arreta eskainiko diogu hurrengo orrietan zehar.

Indarraren entrenamendua programatzerakoan ADINA oso kontutan hartu beharreko alderdia da. Indarra da kualitateetatik beranduen entrenatzen hasi behar dena. Goizegi hasiz gero, edo eta zama gogorregiak erabiliz gero gorputzaren hazkuntzaren aurka eragin daiteke hezurren hazkuntza eragotziz. Ikerlari askok dio zama handiak, azpiagorenak eta gorenak gorputzaren garapenarekin amaitu arte (18-22 urteetan) ez direla erabili behar. Gauza da 18 urtetatik behera, indar saioak zama txikiekin egin behar liratekeela.

Gainera, prestaketa gorputz osoko indar orokorra lantzera zuzendurik egongo da. Gorputzaren garapena bukatu bitartean gihar guztiak lantzea komeni da. Are gehiago, nahiz eta gorputzaren garapena aspaldi bukatuta izan indar entrenamenduetan ahalik eta gihar talde gehiena lantzea komeni da anatomia desorekarik sor ez dadin.

Indar prestaketa saioetarako bete behar den beste arau bat hauxe da. Saio bati ekiterakoan EZ dira gihar talde berbera lantzen dituzten indar ariketak JARRAIAN burutu behar, giharrek ariketa batetik hurrengora suspertzeko atsedena behar izaten dutelako. Horregatik, indar ariketa bat egin ondoren, jarraian burutuko dugun hurrengo ariketa aurrekoak landu (nekatu, beraz) EZ dituen giharrak landuko dituen ariketaren bat izango da.

Goazen, orain, ahalegin fisikoaren kontrolerako alderdiak aztertzera.
Entrenamendurako sistemak
Oso ugariak dira. Beste edozein kualitate lantzeko baino gehiago asmatu dira. Hala ere, gehienak goi-mailako kirolarientzat pentsatuta daudenez teknika konplexuegiak (tresna garestiegiak, barne) suertatzen dira gure asmoetarako eta aipatu besterik ez ditugu egingo. Indarra lantzeko sistema garrantzitsuenak hauek dira.

- Bakarka, norberaren pisuaz baliatuz egiteko ariketak. (Aukera asko ematen dute. Indar orokorra eta erresistentzia indarra gartzeko onak izaten dira)

- Kirol material eta tresna soilez baliatuz burutzen direnak. (Eskoletan betidanik egin direnak; baloi medizinalak, banku suediarrak, aulkiak, "espalderak", makilak eta abar erabiliz).

- Indar makinekin egiteko zirkuituak edo (fisio)kulturismoa, halterofilia eta antzekoak. ("circuit training", "body building" ...).

- Ariketa isometrikoak. (Mugimendurik gabeko indar ariketak. Nahiko eztabaidatuak. Askok indar gorena bakarrik lantzen dutela leporatzen diete).

- Isozinetika ariketa deiturikoak. (Makina oso konplexuen bidez burutzen dira).

- Pliometria. Jauzi anitzeko ariketak.

- Elektroestimulazioa. Elektrodoen bidez estimulu elektrikoa giharrei aplikatuz.

Indarra (mota guztiak) entrenatzeko sistema erabilienetakoa eta egokienetakoa indar-ariketa zirkuitua da. 8-12 arteko ariketa kopurua aukeratzen da (hasierako helburuen eta baldintzen arabera) eta bakoitzarekin sistema zatikatuei dagozkien errepikapen eta susperraldi tarteak betetzen dira. Oro har ariketa bakoitzeko 2-4 serie egiten dira eta serie bakoitzeko lantzen ari garen indar motari dagozkion errepikapenak. Erregela nagusi bezala, zenbat eta zama handiagoa orduan eta serie-errepikapen gutxiago egiten dira eta alderantziz.

Indarra kualitate fisikoa aztertu genuenean nagusiki hiru indar mota zeudela jakin genuen: gorena, abiadura indarra eta erresistentzia indarra. Orain, mota bakoitza lantzeko erabiltzen diren kontrol alderdien balioak emango ditugu.

4.2.1 INDAR GORENA

Bolumena: TXIKIA. Oso ahalegin bortitzak izaten direlako.

Intentsitatea: HANDIA, AZPIGORENA edo GORENA, %85-%100 artean. Ariketa burutzeko abiadura motela izango da.

Entrenamendu sistemak: Errepikapen sistemak.
* Errepikapenak: Gutxi, bizpahiru. 2-3 serietako saioa nahiko ohikoa da.
* Susperraldia: Luzea, erabatekoa.

4.2.2 ABIADURA INDARRA

Bolumena: ERDIPAREKOA. 4-5 indar ariketa.

Intentsitatea: Nahiko HANDIA. %60-%80 bitartekoa. Hori bai, ariketak ahal den abiadura handienean burutuko dira.

Entrenamendu sistemak: Errepikapen sistemak.
* Errepikapenak: GUTXI. 4 eta 7 artean. Serieak, 2-3.
* Susperraldia: Errepikapenen artean 30 segundotatik 2 minututara eta serieen artean 3 minututatik 5 minututara.

4.2.3 ERRESISTENTZIA INDARRA

Guretzat indar mota interesgarriena da, osasunarekin eta sasoiarekin lotura handiena duena delako.

Bolumena: HANDIA. 8-10 ariketa, gutxienez.

Intentsitatea: TXIKIA edo erdiparekoa. %50 baina txikiagoa. Ariketa burutzeko abiadura ere erdiparekoa izango da.

Entrenamendu sistemak: Sistema zatikatuak erabili ohi dira.
* Errepikapenak: ASKO. Ariketa bakoitzeko 20ren bat. Eta 2-4 serie.
* Susperraldia: TXIKIA. Susperraldi partzialak. Errepikapenen artean 5 eta 30 segundo artean uzten da eta serieen artean 2-5 minututako atsedena hartzen da.

Eta bukatzeko, hiru indar motei dagozkien aldizkakotasunaz eta progresioaz zertxobait esatea gelditzen zaigu.

Aldizkakotasuna: Lehiaketara zuzenduta ez dauden indar prestakuntzetan nahikoa da astero gihar talde guztiak landuko diren 3-4 saio egitea indar maila on bat garatzeko. Saio bakoitzak gutxi gorabehera 45 bat minutu iraun dezake. Hortik gorako entrenamenduak lehiaketa barruan kokatu behar dira eta adituen batek zuzendurik.

Progresioa: Gorago aipatu bezala, lehen-lehenik indar orokorra (gorputz osokoa) landu behar da eta maila on batera iritsi eta gero indar berezia. Bestetik, erresistentzia indarra garatzetik abiatu behar da eta maila on batetara ailegatu ondoren abiadura indarra eta indar gorena. Indar zamen progresioa kontu handiz egin behar da, lesioak gerta ez daitezen. Komeni da hasieran zama txikiak erabiltzea. Hala ere, gorputzak azkar aski esango digu ahalegin handiegietan ari bagara eta kasu egin beharko diogu entrenamendua moldatuz.

4.3 MALGUTASUNAREN ENTRENAMENDUA

Malgutasuna sasoian eta osasunean garrantzi franko duen beste kualitate fisikoa dugu. Gainerako kualitate guztiekin gertatzen ez den bezala, urteak aurrera joan hala ahalmen hau galtzen joaten gara. Beraz, prestaketa fisikoa malgutasuna mantentzera edo galdutakoaren zati bat berreskuratzera zuzenduta egongo da.

Medikuntza ikuspegitik uste da malgutasun entrenamendu trinkoak ez direla komenigarriak 12-14 urte baino lehenago burutzea.

Malgutasuna lantzeko bi metodo nagusi dago; sistema aktiboa edo dinamikoa eta sistema estatikoa edo pasiboa. Metodo bakoitzaren barruan beste bi mota hauek bereizten dira:
- Dinamiko soila eta dinamiko zinetikoa
- Estatiko soila eta "stretching" deritzana.
Gatozen, lehenik, sistema dinamiko edo aktiboak ezagutzera.

4.3.1 SISTEMA DINAMIKOAK

a) Dinamiko soila
Ariketaren posizioa norberak lortu behar du inoren eta ezeren laguntzarik gabe, norberak indar eginez, alegia. Postura hartzen eta desegiten gorputz mugimendua dago.

b) Dinamiko zinetikoa
Sistema "balistikoa" ere deitua da. Ling izan zen asmatzailea. Ariketaren posizioaren hedapen gorena lortzeko erreboteak eta kulunkak erabiltzen dira. Beste kide edo aparatuez balia gaitezke, ere. Gauza, artikulazioaren mugikortasun gorenera ailegatzea da eta horretarako mugimenduak ematen duen inertziaren laguntzaz edo beste kide edo aparatuen laguntzaz egin liteke.

4.3.2 SISTEMA ESTATIKOAK

Sistema estatikoetan artikulazioaren mugikortasuna eta giharren luzapena kanpoko indarraren eraginez lortzen da. Hau da, norberak egindako indarraz baliatuz baino, ariketek eskatzen dituzten posturak, norberaren pisuaren edo beste lagunen baten laguntzaz lortzen dira. Ariketa hauetan mugimenduak oso poliki burutzen dira eta inola ere errebote edo kulunkak erabiliz. Artikulazioaren hedapen gorena edo azpigorena lortu ondoren, denbora batez (20-30 segundoz, gutxi gorabehera) gorputza posizio horretan mantentzen da. Ariketa bukatzeko postura desegiten da baina oso poliki. Beraz, hitz bitan esanda, teknika hauetako ariketetan ia ez dago mugimendurik, ,postura bat lortzea eta horri eustean baitatza.

Sistema aktibo eta pasiboen alderaketa

Garai batetan, 80 garren hamarkadan, malgutasuna entrenatzeko sistema dinamikoak izan ziren erabilienak baina gaur egun oso kritikatuak daude askorengatik. Azken urteetako ikerketek diotenez malgutasuna garatzeko sistema pasiboak aktiboak baino askotaz hobeak dira. Batetik, sistema estatikoen bitartez malgutasun hobetze handiagoak lortzen dira dinamikoen bitartez baino.

Bestetik, Fisiologiatik ikusi da metodo aktiboek lesioak eragiteko arrisku handia dutela, estatikoekin gertatzen ez dena. Metodo aktiboez burututako malgutasun ariketetan, azkartasun handiz burutzen diren luzapenak direnez, giharrari ez zaio luzapen azkar horretara egokitzeko denbora nahikoa ematen. Are gehiago, giharrek luzapen azkarra pairatzen ari direla sumatzerakoan, babes neurri gisa, luzapen handiegia (eta ondorioz mina edo lesioren bat) jasan ez dezaten, luzapenaren aurkako erreflexua martxan jartzen dute, giharra uzkurtuz. Beraz, giharrengan aurkakoak diren bi indarrek eragiten dute aldi berean, ariketa dinamikoak eragiten duen luzapena eta giharrak bera babesteko uzkurtzeko erreflexua. Gainera, luzapena zenbat eta handiagoa eta indartsuagoa izan, erreflexu-erreakzioa ere handiagoa izango da. Borroka honen ondorioz, askotan, giharretako zuntzen hausturak eta zauriak gertatzen dira.

Bi arrazoi garrantzitsu hauengatik, gaur egun, metodo estatikoak jaun eta jabe egin dira. Arrazoi berberak direla medio, gu ere, sistema estatikoaz bakarrik baliatuko gara. Hauen artean bi dira nagusitu direnak: FNP deritzana eta B. Anderson-en tenkadak deiturikoak.

a) FNP
Batzuetan ere "stretching" hitza ere erabiltzen da bere teknikaz hitz egiterakoan baina ez du B. Anderson-en metodoarekin zerikusirik. Sven Solvebörn suediarrak landutako "tentsio/ lasaitasun/ hedapena" izenez ezagutzen den teknika ere metodo honen barruan koka dezakegu.

Honela burutzen da metodo hau:
* Lehen urratsa: gure borondatez edo kidearen laguntzaz luzapen goreneko posiziora iritsiko gara.
* Bigarrena: postura horretan lagunak egiten digun erresistentziaren aurkako indar isometriko leuna (bortitza ez) egingo dugu.
* Hirugarrena: ondoren, lasaitu ostean, lehen urratseko luzapenari ekingo diogu berriz ere, ziurrenik luzapen handiagora iritsi ahal izango dugularik.
Ostean, bigarren urratseko uzkurdura isometrikoa aplika genezake eta prozesua errepikatu jarraian. Urrats bakoitzean 10 bat segundo erabiltzea gomendatzen da eta ariketa bakoitzarekin (gihar talde bakoitzaren tenkadarekin, alegia) minututik gora ez.
Sistema hau oso erabilia da AEB, Kanada eta Europa ekialdeko zenbait estatuetan, goi-mailako atletekin. Ba omen du arriskuren bat (gaintenkadarena) teknikaz ongi jabetu gabe praktikatzen bada. Komenigarria da espezialistaren baten laguntzaz hastea. Gainera konplexu samarra izan daiteke. Guzti honengatik ez dugu sakonduko.

b) ANDERSON-EN TENKADAK

Bob Anderson estatubatuarrari zor zaio hain arrakastatsua bihurtu den metodo hau. 1975-80 bitartean garatu zuen. Metodo honek izugarrizko arrakasta izan du. Oso erabilia da eta sistema honen bidez burutzen diren ariketei tenkadak edo luzaketak deituko diegu (gazteleraz "estiramientos" eta ingelesez "stretching").

Malgutasun ariketak, hau da, tenkadak burutzeko honelako teknika proposatzen du: behin landu nahi dugun artikulazio eta giharrei dagokien ariketa aukeratu eta gero

1) ariketaren postura oso-oso poliki eta inongo errebote, kulunka edo tiradurarik gabe burutuko dugu. Posizioa emeki-emeki lortuko dugu eta giharrak, hortaz, pixkanaka luzatuko dira. Tentsio txikia sentitzen hasterakoan hedapena eten egingo dugu eta posizio horretan geldituko gara. Urrats honi tenkada "erraza" deitzen zaio.

2) Postura horretan 20-30 bat segundo itxarongo dugu eta gorputz guztiko giharrak eta, batik bat, tenkatutakoak lasaitzen saiatuko gara, gorputzeko tentsio gunetara hauek lasaitzeko aginduak bidaliz. Kontzentrazioak asko laguntzen du. Lasaitasun fasea da. Arnasketa luze eta lasaiak ere asko laguntzen du. Honela tentsio guneak pixkanaka desagertzen joango dira.

3) Lasaitasun segundoak igaro ondoren, gorputzaren postura (hau da, luzatutako giharrak) pixka bat gehiago hedatuko dugu (bizpahiru cm), beti ere oso poliki eta tentsio txikia agertzen denean luzapena geldituz. Posizio aurreratu honetan beste 10-30 segundo igaroko ditugu. Giharra, lehenengo urratseko "tenkada erraza" deitu dugun posiziora ohitu ondoren, lasaitu ondoren, hirugarren urrats honetan gehixeago luza ahal izaterik izango du. Hedapen aurreratu honi "tenkada bilakatua" deritzo.

Ariketa guztian zehar egoki arnas hartzea oso garrantzitsua da. Arnasketak motela, sakona eta kontrolpean egindakoa izan behar du. Tenkadak burutzerakoan ez dela inola ere oinazerik sentitu behar azpimarratu behar da. Eta horretarako ez da errebote, kulunka edo eta mugimendu azkar edo behartuegirik egin behar. Minik sentituz gero, gehiegi behartu dugunaren seinale izango da. Tenkadak oso ariketa atseginak izaten dira eta erlaxazioak funtzio garrantzitsua jokatzen du sistema honetan.

Andersonen metodo honek abantaila handiak dauzka:
- Batetik, oso erraza da, guztiontzat moldagarria eta norberak bakarrik egin dezakeena.
- Lorpen handiak eskuratzen dira. Malgutasuna neurri handian hobetzen da giharretako luzapenaren aurkako erreflexua martxan ez jartzeak ez duelako luzapenik eragozten.
- Eta ez dago lesio arriskurik. Luzapenak oso poliki burutzen direnez, luzapenaren aurkako erreflexua ez da aktibatzen, gihar zuntzen hausketarik gertatzen ez direlarik.

Guk inolako zalantzarik gabe, malgutasuna garatzeko Andersonen tenkada ariketak gomendatzen ditugu. Are gehiago, bereziki malgutasuna lantzen dugun saioetarako baliotzeaz gain, edozein jarduera fisikoaren aurretik beroketa ariketa bezala eta ondorenerako, lasaitasun itzulirako primerako ariketak izaten dira.

Ariketak kontrol alderdi hauen balioez burutu behar dira:
Bolumena: Asko alda daiteke norberaren egoeraren eta helburuaren arabera. Hala ere, gutxienez 10 bat ariketako saioa komeniko izaten da. Saio osoak, hala ere, ez luke ordu erditik gora iraun behar. Hori bai, osasunaren ikuspegitik gorputz guztiko malgutasuna lantzea gomendatzen da eta, bereziki, eguneroko tentsioengatik hain zigortua den bizkarraldea.
Intentsitatea: Lehentxeago, ariketak burutzeko teknikaz aritu garenean aipatutakoak balio du hemen. Oinazea izango da muga.
Entrenamendu sistemak: Bob Anderson-en metodoa.
Errepikapenak: Ariketa bakoitza behin egiten da. Ez dago errepikapenik.
Susperraldia: Ariketa bat eta hurrengoaren artean segundo gutxitako atsedentxoa har daiteke.
Aldizkakotasuna: Astero 3-4 saiorekin nahikoa da malgutasun maila egokia mantentzeko. Beste jarduera fisikoen aurretik eta atzetik (beroketa eta lasaitze gisa) egin daitezke. Baina, hala ere, astero saio bat, gutxienez, malgutasuna bereziki lantzeko erabiltzea gomendatzen da.

4.4 ABIADURAREN ENTRENAMENDUA

Laugarren eta azken oinarrizko kualitate fisikoa dugu. Osasunarekin aurreko hirurak baino lotura txikiagoa dauka eta gure helburu nagusiena osasuna sendotzeko entrenamendua plangintzatzea denez ez dugu hainbeste sakonduko. Abiaduraren prestaketa lehiaketetara begira egiten da, batez ere, eta hau gure eremutik at gelditzen da.
Abiaduraren entrenamenduaren plangintzarako kontrol alderdiak balio hauek hartzen dituzte.

Jarduera eta ariketa mota
Lehiaketarako erabiltzen den kirol edo jarduera fisiko berbera erabiliko dugu entrenatzeko. Abiadura garatzeko malgutasuna eta, batez ere, indar lehergarria lantzea oso lagungarria suertatzen da. Horregatik abiaduraren entrenamendurako ariketen artean bi kualitate horiek (indarra, batez ere) landuko dituzten ariketak ere erabiltzen dira.

Bolumena
TXIKIA. Abiadura entrenatzerakoan iraupen oso laburreko (segundo gutxitako) edo distantzia motzetako (metro gutxi) lasterketak egiten dira. Distantzia motzenak, abiadura gorena eta azelerazio abiadura lantzeko erabiltzen dira eta luzexeagoak erresistentzia garatzeko. Adibidez, 100 metrotako proba korrikalari batek, 40-50-60 metrotako lasterketak egiten entrenatu behar du eta erresistentzia abiadura lantzeko 80-100-120 metrotakoak.

Intentsitatea
HANDIENA, GORENA. Abiadura maximoarekin egin behar da lan fisikoa. Aldi bakoitzean %100-era saiatu behar da.

Entrenamendu sistemak
ERREPIKAPEN SISTEMAk erabiltzen dira.
* Errepikapenak: 5-10en bat errepikapen. Askotan errepikapenak serietan banatzen dira. Adibidez, 100 metrotako korrikalari batek azelerazio abiadura garatzeko 6x(4x40 m) lasterketak erabil ditzake entrenatzeko. Hau da, 40 metrotako 4 errepikapen burutzen ditu serie bakoitzeko eta guztira 6 serie.
* Susperraldia: ERABATEKOAK. Hurrengo errepikapenean %100ra saiatu ahal izateko erabateko errekuperazioa pairatu behar du (3 minututatik gora, beraz). Serien artean atseden denbora luzeagoa egiten da errepikapen artean baino. Adibidez, 6' serie artean eta 3' errepikapenen artean.

Aldizkakotasuna
Abiadura ez da egunero entrenatu behar. Asko jota, bi egunetik behin. Eta saio bakoitzean ez dira abiadura mota guztiak (erreakzio, azelerazio, erresistentzia eta gorena) lantzen.

4.5 KUALITATE MOTRIZEN ENTRENAMENDUA

Kualitate fisikoekin gertatzen ez den bezala kualitate motrizak lantzeko entrenamenduen ezaugarriei buruzko bibliografia oso urria da. Arrazoiak, ziurrenik, bat baino gehiago izango dira. Bat, behintzat, kualitate motrizak osasunarekin duten lotura txikiagoa izan daiteke. Sasoia eta kualitate fisikoak eta motrizak landu genituen gaian ikusi bezala, osasuna eta sasoiaren arteko lotura estua da. Baina osasunean oinarrizko kualitate fisikoek duten garrantzia kualitate motrizena baino askoz handiagoa da. Egia esan, azken hauek ia ez dute eragin edo harremanik. Arrazoi bera dela medio guk ere kualitate motrizei dagokien garrantzi eskasa emango diegu, gure irakasgaiaren helburua, gai honetan, osasuna bultzatzea baita.

Bazterketa horren beste arrazoi bat, kualitate motrizen entrenamendua, batik bat, zenbait kirolen (gimnasia lekuko) garapenera zuzenduta dagoela da, eta kirol hauen prestakuntza barruan kokatzen dira. Baina kirolen garapen tekniko, taktikoa, estrategikoa eta psikologikoa nahiko urruti gelditzen dira gure helburuetatik, berriz ere. Kirolen batetan serio samar jardun nahi bada (ia beti lehiaketetara begira eta azken hau, esan bezala, gure helburuetatik kanpo), hoberena, horretarako prestatuta dagoen talde, klub, federazio edo antzeko erakunderen batetara jotzea da. Han aurki daitezke behar diren baliabide material eta pertsonalak (entrenatzaileak, kirol medikuak..).

Hala eta guztiz ere ideia bat izan dezagun eman ditzagun oinarri nagusienak.

4.5.1 KOORDINAZIOAREN ETA OREKAREN ENTRENAMENDUA

Bolumena: 6-8 bat ariketa multzoa, iraupen motzekoak (segundo gutxikoak).

Intentsitatea: Ariketa guztiak abiadura gorenean burutu behar dira.

Entrenamendu sistemak: Errepikapen sistemak eta zirkuituak erabiltzen dira, batez ere.
* Errepikapenak: zirkuitua, gutxienez, 3 aldiz errepikatzen da.
* Susperraldiak: erabatekoak.



4.5.2 ARINTASUNAREN ENTRENAMENDUA

Gogora dezagun arintasuna kualitate eratorria dela; hots, beste oinarrizko kualitate fisiko eta motrizen nahasketa (indarra, abiadura, koordinazioa eta abar) dela. Beraz, oinarrizko kualitate horiek garatzeko balio duten ariketek eta entrenamenduek balioko dute ere arintasuna lantzeko. Hala ere, zehatz-mehatz arintasuna landu nahi denean honelako kontrol aldagaiak erabiltzen dira.

Bolumena: Ariketen iraupena oso aldakorra izan badaiteke, gehienetan segundo gutxikoak izaten dira.

Intentsitatea: Handia, azpigorena.

Entrenamendu sistemak: Errepikapen sistemak erabiltzen dira, batez ere.
* Errepikapenak: 6-12 aldiz.
* Susperraldiak: luzeak, ia erabatekoak.


4.6 KUALITATEEN GARATZE ETA LAN ORDENA

Entrenamendu plangintza bat praktikara eramaterakoan ez da komeni kualitate fisiko eta motriz guztiak hasiera-hasieratik batera garatzen hastea eta, are gutxiago, sasoi maila eskasa denean. Ikerketek erakutsi dute komenigarria dela kualitate batzuekin lanean hasi baino lehen beste batzuetan mailatxo batera ailegatzea. Esperientziak honelako lan ordena gomendatzen du:

- Lehenik, lehenengo entrenamendu saioetan erresistentzia aerobikoa eta malgutasuna landuz hasi behar da, beti ere pixkanaka.

- Bigarren unean, eta aurreko bi kualitateetan maila dezentera heldu ondoren, indarra lantzen hasiko gara, indar orokorra, gorputz guztiko giharrekin jardunez, alegia.

- Azkenik, eta aurreko kualitateetan maila egokira iritsi ondoren, erresistentzia anaerobikoa, abiadura eta kualitate motrizak lantzera jo dezakegu.

Une honetatik aurrera kualitate fisiko zein motriz guztiak entrenatzerik izango dugu. Baina kualitate guztien prestaketa ere, era desberdinez egin daiteke. Modu bat kualitate bakoitza lantzeko saio berezia prestatzea litzateke. Baina askotan saio beraren barruan kualitate bat baino gehiago landu nahi izaten da eta hori ez dago edozein moduz egiterik. Nahiz eta adituak ez diren oso ados jartzen eta ez duten oso argi azaltzen badirudi entrenamendu saio baten barruan kualitate bat baino gehiago landu nahi denean kualitateen artean honelako ordena errespetatu behar dela:

1) Beroketa (malgutasuna)
2) Koordinazioa, oreka
3) Erresistentzia anaerobikoa, abiadura, arintasuna
4) Indarra
5) Erresistentzia aerobikoa
6) Lasaitasunera itzulia

Malgutasunaren garapenarekin hasi behar da eta beroketaren azken zatian (beroketa berezian) egin daiteke. Erresistentzia anaerobikoa, abiadura eta arintasuna, berriz, azkenerako utzi behar dira.

Noski ordena honek ez du esan nahi saio berean kualitate guztiak landu behar direnik, horrela eginez gero ordena halakoa izan behar lukeela baizik. Baino, noski, badago bi edo hiru kualitatetarako saioak burutzerik.

Are gehiago, azken ikerketen arabera saio berean indarra eta erresistentzia lantzeak batak besteari mesede egiten dion arren ez dirudi kualitate guztiak saio beran lantzea oso komenigarria denik. Adibidez, egokiagoa iruditzen zaigu erresistentzia aerobikoa, batetik, eta anaerobikoa, abiadura eta arintasuna, bestetik, saio desberdinetan lantzea denak saio berean baino. Malgutasuna, berriz, edozein beste kualitaterekin batera ongi elkartu ohi da.


1 comentario: